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4 maneras de dormir mejor con VIH

Con la revisión médica del Barry S. Zingman, M.D.
Artículo escrito por Anika Brahmbhatt
Actualizado el 14 de febrero de 2024

Si usted o un ser querido con el virus de inmunodeficiencia humana (VIH) tiene problemas constantes para dormir, sepa que muchas personas también lo tienen. Las investigaciones muestran que hasta el 70 por ciento de las personas con VIH tienen problemas para dormir y que muchas personas que viven con esta afección necesitan ayuda para mejorar el sueño. 

En consonancia con las investigaciones, los miembros de myHIVteam informan que tienen dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo. “Me volví a despertar a las 2 a.m., pero me dormí a las 6 p.m. ayer”, escribió un miembro. “Estoy tratando de volver al horario normal de sueño, dormirme a las 10 p.m. y despertarme a las 6 a.m., pero hasta ahora no tuve suerte”. 

 

Otro miembro de myHIVteam comentó: “Tuve un día bastante bueno... fuera del problema constante de no poder dormirme cuando quiero. Antes me aseguraba de acostarme y prepararme para dormir a más tardar a medianoche, y me dormía rápidamente. Las últimas semanas, me estuve acostando a la misma hora, pero aun así no me duermo sino hasta tres o cuatro horas después, y estoy agotado cuando me levanto. ¡Solo quiero recuperar mi ciclo de sueño normal!”​

Cuando alguien tiene una afección médica crónica, dormir con regularidad puede ser difícil. Además, las personas que viven con VIH pueden tener afecciones del sueño concomitantes, como insomnio o apnea obstructiva del sueño. Su médico de atención primaria puede hacerle un examen para ver si presenta esas afecciones, así que asegúrese de comentar sus inquietudes a su equipo de atención médica en su próxima consulta o antes.

Dormir mal también puede influir en el cumplimiento de los tratamientos para el VIH, la calidad de vida y la productividad en el trabajo. Si notó esos cambios como consecuencia de la alteración de sus patrones de sueño, tal vez se beneficie si prueba nuevas estrategias como ayuda para descansar más.

¿Por qué la alteración del sueño es habitual en personas con VIH?

Hay varios motivos por los que las personas con VIH tienen problemas de sueño. Los tratamientos para el VIH, como la terapia antirretroviral, a veces se asocian con la alteración del sueño. Esto puede ser una consecuencia directa del insomnio causado por los medicamentos, que puede resolverse con el tiempo, o puede deberse a uno o más efectos secundarios de los fármacos. Síntomas como la diarrea, la tos y el dolor pueden impedirle el sueño por la noche.

Además, puede haber otros motivos indirectos para la alteración del sueño en las personas con VIH. Por ejemplo, hay problemas de salud mental, como ansiedad y depresión, asociados con tener una afección médica crónica (constante). Eso también puede causar problemas para dormir.

Sea cual fuera la causa de sus problemas para dormir, hay medidas que puede tomar para aliviarlos. Puede poner en práctica muchas de estas estrategias en su hogar. Sin embargo, consulte a su médico de atención primaria si sigue teniendo problemas para dormir.

4 maneras de descansar mejor

Las investigaciones demostraron que la higiene del sueño es un factor crítico para que las personas con VIH puedan dormir bien por la noche. Una higiene del sueño positiva implica prepararse para una buena noche de descanso tomando medidas que mejoren la calidad y la duración del sueño. Una buena manera de empezar es evitar pasar tiempo en la cama mientras no está durmiendo; de esa forma, asociará la cama con el sueño. Siga leyendo para descubrir cuatro maneras en que las personas con VIH pueden mejorar su sueño. Haga clic y arrastre para mover

1. Mantenga un horario de sueño regular

Para que su cuerpo se acostumbre a dormir toda la noche durante una cantidad determinada de horas, trate de acostarse a la misma hora todas las noches, independientemente de que sea un día de semana o fin de semana. Acostarse y levantarse siguiendo una rutina de horarios puede ayudar a reacomodar su sueño.

Varios miembros de myHIVteam han reconocido que mantener un horario de sueño regular puede ser difícil. “No dormí bien anoche y podría pensar en tomar una siesta, pero el médico me dijo que si quiero normalizar mis horarios de sueño, no tengo que dormir siestas”, escribió un miembro.

No siempre podrá seguir una rutina a la perfección, pero planificar sus horarios de sueño es un gran primer paso para descansar mejor.

2. Concéntrese en la relajación

No poder conciliar el sueño puede ser estresante y frustrante. “Esta noche no puedo dormir. ¡Uf!” escribió un miembro de myHIVteam. “Estoy cansado pero no me duermo”.

Esta es una experiencia común para muchos. La Sleep Fundation recomienda concentrarse en la relajación y la atención plena más que en el objetivo final de quedarse dormido. Algunas técnicas de relajación que podría usar incluyen la respiración diafragmática, ejercicios de visualización, como un escaneo corporal, o técnicas de relajación muscular.

Algunos métodos funcionan mejor que otros, así que escuche a su cuerpo. Lo que le funciona bien para alguien más tal vez no le funcione a usted y viceversa.

3. Optimice su cuarto

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) recomiendan adaptar el cuarto para que sea más fácil dormir bien toda la noche. Comience por pensar que la cama solo debe usarse para dormir o tener relaciones sexuales. Evite tener a mano dispositivos electrónicos, porque mirar pantallas puede ser perjudicial para el descanso. Mantener el cuarto lo más oscuro y en silencio posible por la noche hará que su cuerpo se sienta naturalmente más preparado para dormir. Preste mucha atención a la temperatura del cuarto y asegúrese de que no haga demasiado calor ni demasiado frío, sino que esté agradablemente fresco.

4. Adopte cualquier cambio gradualmente

Cuando tenga que introducir grandes cambios en sus horarios, hágalo gradualmente. Téngase paciencia mientras se adapta. Tal vez no sienta la motivación de acostarse temprano en lugar de quedarse levantado y trabajar, mirar la televisión o socializar, en especial si tiene dificultades para conciliar el sueño.

El ejercicio puede ser beneficioso para fomentar el sueño, pero trate de ejercitarse de cuatro a seis horas antes de acostarse. Puede probar tomando un baño caliente poco antes de acostarse o comer algo ligero. Antes de acostarse, evite consumir cosas que podrían alterar su sueño, como una comida pesada, cafeína, nicotina, alcohol, comidas picantes o chocolate. Haga clic y arrastre para mover

Es perfectamente normal tener un mal día de vez en cuando. Es de suma importancia lograr la mayor regularidad posible, tener paciencia y trabajar para alcanzar sus metas lentamente y a su propio ritmo. Si ninguna de esas intervenciones funciona, pregúntele a su médico si sería una buena idea tomar algo que le facilite dormir. Es importante que considere la interacción de cualquier medicamento con su plan de tratamiento del VIH.

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Las personas con VIH no están solas. Hay muchos recursos de apoyo para quienes tienen un diagnóstico de VIH y para sus seres queridos, incluida la comunidad en línea de myHIVteam. En myHIVteam, más de 40,000 miembros se brindan apoyo social, consejos y comprensión continuos.

¿Cómo regula sus horas de sueño con el manejo del VIH? ¿Tiene algún consejo para los demás sobre cómo mejorar el descanso? Deje un comentario a continuación o inicie una conversación en myHIVteam.

    Actualizado el 14 de febrero de 2024
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    Barry S. Zingman, M.D. se especializa en medicina para el VIH/SIDA y enfermedades infecciosas en general. Revisión proporcionada por VeriMed Healthcare Network. Más información sobre él aquí.
    Anika Brahmbhatt es estudiante de la Boston University, en la que se encuentra cursando un título doble de grado en Ciencias de la Información y Psicología. Más información sobre ella aquí.

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